Schlafstörungen und unruhiger Schlaf

Schlafstörungen und unruhiger Schlaf2018-07-20T11:35:35+00:00

Ruhe ist die beste Medizin!

Ursachen von Schlafstörungen:

Schlaflos und wach im Bett, weil nervöse Unruhe und grübelnde Gedanken das Einschlafen verhindern.

Unruhiger Tag – unruhige Nacht!

Abends „nicht abschalten können“ und „einfach nicht zur Ruhe kommen“ sind die häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Einschlafschwierigkeiten, unruhiger Schlaf oder nächtliches Aufwachen mit stundenlangen schlaflosen Wachphasen stressen Körper und Psyche. Andauernder Schlafmangel schadet die Gesundheit nachhaltig, weil Körper und Gehirn sich im Schlaf erholen und regenerieren müssen. Hier erfahren Sie mehr über Schlafphasen und wieviel Schlaf der Mensch überhaupt braucht…

Nervös, unruhig und schlaflos, die ganze Nacht kein Auge zu – Schlafprobleme schaden der Gesundheit!

Schlafmangel belastet enorm!

Wenn die Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit sehr häufig und nahezu allnächtlich auftreten und dadurch das Tagesbefinden in Form von Reizbarkeit, Ruhelosigkeit oder Angst negativ beeinträchtigt wird, sollte man der Ursache auf den Grund gehen. Länger anhaltender Schlafmangel  kann die körperliche und seelische Gesundheit sehr belasten und zudem das Leistungsvermögen in Beruf und Familie mindern. Der Schlafmangel stresst den Körper und  führt tagsüber zu noch mehr Nervosität und innerer Unruhe. Es können auch organische Krankheiten zugrundeliegen, die als Begleitsymptom die Schlafprobleme verursachen.

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Schlafstörungen aufgrund nervöser Unruhe können mithilfe der Heilpflanze Passionsblume gebessert werden!

Heilsame Ruhe – erholsamer Schlaf

Die Heilpflanze Passiflora incarnata (Passionsblume) bekämpft nicht nur das Symptom, sondern die Ursache der Schlafstörung: Die nervöse Unruhe wird durch die entspannende, beruhigende Wirkung der Passionsblume so gelindert, dass ein erholsamer Schlaf möglich wird. Durch die Einnahme der beruhigenden ⇒ PASSIFLORA CURARINA® Tropfen wird die Einschlafbereitschaft verbessert. Die Entspannung erleichtert das Abschalten und steigert die Schlafqualität. Hier mehr erfahren über die ⇒ Wirkung der Passionsblume…

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Ruhiger schlafen mit PASSIFLORA

Teufelskreis: Stress – innere Unruhe – Schlafstörungen

Schlafstörungen durch Stress:
„Stress wirkt wie ein Turbo-Antrieb, der den Körper auf Hochtouren bringt“

Stress versetzt den Körper in einen Alarmzustand, um eine Gefahrensituation abzuwehren oder ihr zu entkommen. Solange der Stresszustand anhält ist weder Entspannung noch Schlaf möglich. Dann schaukeln sich Schlafprobleme hoch und verursachen selbst zusätzlichen Stress:
Zuviel Stress verursacht nervöse Unruhe
Nervöse Unruhe führt zu Schlafstörungen
Schlafstörungen verursachen noch mehr Stress!
Betroffen sind hauptsächlich Menschen, die unter ständiger Belastung und Angespanntheit stehen oder unter chronischem Stress leiden. Ständige Überbeanspruchung in Alltag, Beruf und Haushalt bleibt nicht ohne Folgen und führt zu nervöser Unruhe, Anspannung der Muskulatur (z.B. im Nacken und Rücken) und Schlafstörungen. Deshalb sollte man schädlichem Stress rechtzeitig gegensteuern.

Tipps gegen Stress

Erkennungsmerkmale der typischen Schlafstörung:*

Man spricht von Schlafstörungen (= „Insomnie“), wenn folgende Kriterien erfüllt sind:

Länger andauernde Schlafprobleme schaden der Gesundheit

  • Es liegen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität vor.

  • Die Schlafstörungen treten wenigstens 3-mal pro Woche über einen Zeitraum von 1 Monat auf.

  • Die Betroffenen denken v. a. nachts viel an ihre Schlafstörung und machen sich während des Tages übertriebene Sorgen über deren negative Konsequenzen.

  • Die unbefriedigende Schlafdauer oder Schlafqualität verursachen einen deutlichen Leidensdruck oder wirken sich störend auf Alltagsaktivitäten aus.

Tipp: Schlaftagebuch!

Zur besseren Selbsteinschätzung kann das Führen eines Schlaftagebuchs sinnvoll sein. Hier können Sie die tatsächliche Schlafdauer und Schlafqualität dokumentieren, um sich ein umfassendes, objektives Bild von Ihren Schlafgewohnheiten zu  machen. Sie können sich ein Schlaftagebuch in tabellarischer Form zum Eintragen und Bewerten Ihrer Schlafqualität hier als pdf gratis runterladen…

Wieviel Schlaf braucht der Mensch überhaupt?

Es wird immer wieder diskutiert wieviel Schlaf der Mensch eigentlich braucht. Durchschnittlich braucht der Mensch in Industrieländern 7 Stunden Schlaf, wobei die Schlafdauer in den letzten Jahrzehnten zurückgegangen ist.

Schlafdauer, Schlafphasen und innere Uhr:

Im Schlaf durchlaufen wir 90-Minuten Zyklen: Einer traumlosen Periode folgt jeweils eine REM (Rapid-Eye-Movement) Phase mit schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern mit lebhaften Träumen. Die Ausschüttung vieler Hormone schwankt in einem Rhythmus von 2-4 Stunden. Kraft und Konzentration erreichen 2 Gipfel, die etwa 8 Stunden auseinander liegen – jeweils morgens und abends. Bei älteren Menschen verändert sich laut Untersuchungen hauptsächlich die Schlafqualität und weniger die Schlafdauer. Im Alter werden die Tiefschlafphasen weniger. Es gibt aber keine verbindliche zeitliche Norm für die Schlafdauer, die erforderlich ist, um eine Erholsamkeit zu gewährleisten. Die benötigte Schlafmenge kann individuell sehr variieren. Vielmehr kommt es darauf an, sich erholt und ausgeschlafen zu fühlen.

Passionsblume wirkt sicher und verträglich

Als Einschlafhilfe kann der Heilpflanzenextrakt der Passionsblume  wertvolle Dienste leisten. Im Gegensatz zu chemischen Schlafmitteln hat die Passionsblume keine „betäubende“, sondern nur eine beruhigende Wirkung. Dadurch wird die Einschlafbereitschaft und die Schlafqualität verbessert.

 

Wirkprinzip der Passionsblume

So entsteht der Schlaf-Wach-Rhythmus:

Die innere Uhr folgt dem Licht! Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die mit den Photorezeptoren des Körpers synchronisiert wird. Die Photorezeptoren registrieren den Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht. Wenn Licht auf die Netzhaut des Auges trifft, wird das Fotopigment Melanopsin gebildet und sendet entsprechende Signale ans Gehirn. Helligkeit unterdrückt in der Hirnanhangsdrüse die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin – wir bleiben wach! Wenn es dunkel wird schüttet die Hirnanhangsdrüse mehr Melatonin aus und signalisiert dem Körper, dass es Abend wird – wir werden müde. Der Körper gehorcht also einer Tag-Nacht-Rhythmik, die vom Hypothalamus gesteuert wird. Erkennbar ist dies z.B. auch an der Körpertemperatur. Nachts um 3 Uhr sinkt die Körpertemperatur und Leistungsfähigkeit eines Menschen auf den Tiefpunkt und steigt gegen Morgen wieder auf Normalwerte an.

Tipp: Mit dem ersten Hahnenschrei aufstehen und mit den Hühnern ins Bett gehen.

Demgemäß sollte man seine Lebensgewohnheiten diesem Tag/Nacht-Rhythmus entsprechend anpassen und nicht die Nacht zum Tag machen!

Das pflanzliche Beruhigungsmittel PASSIFLORA CURARINA® ist freiverkäuflich in jeder Apotheke erhältlich, hat ein geringes Nebenwirkungsrisiko, ist auch zur Langzeitanwendung und für Kinder ab 12 Jahren geeignet. Die beruhigende Wirkung erfolgt indirekt über das körpereigene GABA-System, indem die Weiterleitung von Stressreizen blockiert wird, so dass keine „Benommenheit“ als Nebenwirkung zu befürchten ist.

Wichtig: Bei Verwendung von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln besteht in der Regel die Gefahr eines Abhängigkeitsrisikos und eines Gewöhnungseffektes. Auch freiverkäufliche chemische Schlafmittel (die z.B. Doxylamin enthalten) sind nur zur kurzzeitigen Anwendung geeignet. Bei  PASSIFLORA CURARINA® hingegen besteht kein Abhängigkeitsrisiko und die Anwendung ist auf unbegrenzte Zeit möglich.

Vorsicht bei synthetisch hergestellten Melatonin-Präparaten zum Einnehmen: Melatonin verursacht gelegentlich Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Gelenk- und Rückenschmerzen und Entzündungen des Nasen-Rachenraums. Außerdem beeinträchtigt Melatonin das Reaktionsvermögen erheblich, so dass es zu Tagesmüdigkeit kommen kann. Melatonin darf nur kurzzeitig angewendet werden und keinesfalls bei Kindern. Aus diesem Grund sind melatoninhaltige Arzneimittel verschreibungspflichtig.

Was kann man für einen erholsamen Schlaf tun?

Tipp: Schlafstörungen durch „Schlafhygiene“ überwinden:

Die Behandlung einer Schlafstörung richtet sich nach Form und Ursache der Schlafprobleme. Wer schlecht schläft, sollte zunächst überlegen, was er selbst tun kann, um Abhilfe zu schaffen. „Schlafhygiene“ bedeutet einfach schlaffördernde Maßnahmen hinsichtlich der folgenden Punkte bewusst und konsequent umzusetzen:

a) Positive Gestaltung der Schlafumgebung,
b) Optimierung des Tagesablaufs,
c) Einhaltung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
d) Schlaffördernde Verhaltensempfehlungen für die Nacht.

Was den Schlaf raubt:

  • In der Nacht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen

  • Mediengeräte im Schlafzimmer: Am besten Fernseher, Smartphone, Handy, Computer aus dem Schlafzimmer verbannen.

  • Schwere Mahlzeiten am Abend sind schlecht

  • Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) am Nachmittag oder Abend machen wach, Alkohol als Schlafmittel ist ungesund

  • Appetitzügler halten wach!

  • Wer am Tag schläft, hat nachts Schlafprobleme. Deshalb nicht tagsüber schlafen.

  • Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Nicht länger als 10 Min wach bleiben: Wenn Sie nach 10 min noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie den vorhergehenden Schritt.

Was den Schlaf fördert:

  • Warme Getränke vor dem Zubettgehen trinken: Heiße Milch mit Honig oder Kräutertee

  • Entspannende Musik hören oder Entspannungsmaßnahmen wie z.B. Autogenes Training, Meditation oder schlaffördernde YOGA-Übungen durchführen

  • Ein warmes Entspannungsbad nehmen

  • Leichte Kost am Abend: Lebensmittel, die den Verdauungsapparat nicht belasten

  • Ein persönliches Einschlafritual einführen

  • Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen: Ruhe, Dunkelheit, Raumtemperatur unter 20°C, Lüften

  • Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.

  • Regelmäßige körperliche Aktivität tagsüber fördert abendliche Müdigkeit, aber man sollte geistige und körperliche Anstrengungen vor dem Zubettgehen allmählich verringern

  • Zur Ruhe kommen! Abends schneller abschalten mit Passiflora.

Passiflora ausprobieren

Wie man sich bei Schlafstörungen selbst überlisten kann*:

Neue Rituale erfordern Ausdauer: Autogenes Training am Abend zeigt frühestens nach ca. 6 Wochen Erfolg

Neue Rituale erfordern Ausdauer: Autogenes Training am Abend zeigt frühestens nach ca. 6 Wochen Erfolg

Tipp: Rhythmus und Rituale können helfen!

Den Schlaf-Rhythmus vorgeben und trainieren heißt konkret immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Hier ist jedoch Geduld notwendig: Es kann  mindestens 6 Wochen dauern, bis der Körper den neuen Rhythmus akzeptiert.
Rituale, wie z.B. vor dem Schlafen immer eine heiße Milch trinken, entspannende Musik hören, autogenes Training oder Schlafyoga können helfen, diesen Rhythmus zu stabilisieren.

Tipp: Einfach die Bettzeiten verkürzen!

Diese Methode beruht auf der Annahme, dass Patienten, die an Schlafstörungen leiden, versuchen durch verlängerte Bettzeiten den verlorenen Schlaf nachzuholen. Dies kann eine Destabilisierung biologischer Rhythmen hervorrufen.
Um den Schlafdruck zu erhöhen, wird mit den betroffenen Patienten zu Beginn der Behandlung eine Bettzeit vereinbart, die der vorher subjektiv erlebten Schlafzeit (z.B. 5 h) entspricht. Dadurch wird eine sehr große Müdigkeit und Schläfrigkeit erzeugt, die bei erfolgreicher Therapie dazu führt, dass Ein- und Durchschlafprobleme abnehmen.

Bettzeiten verkürzen – das erhöht den Schlafdruck

Grübelkreisläufe unterbrechen

Tipp: Kopfkontrolle – Grübelkreisläufe unterbrechen!

Es gibt spezielle kognitive Techniken, die schlafgestörten Patienten helfen Grübelkreislaufe und unrealistische Erwartungen im Hinblick auf den Schlaf und das „nicht abschalten Können“ zu unterbinden. Nach der Psychotechnik von Frankl (Paradoxe Intervention, Symptomverschreibung) wird schlafgestörten Patienten empfohlen, Grübeleien, die sich auf aktuelle und realistische Probleme beziehen, nicht im Bett zu verfolgen.  Stattdessen soll sich dem Problem eine gewisse Zeit vor dem Zubettgehen bewusst gewidmet und sich damit auseinandergesetzt werden. Das Problem wird auf eine andere Ebene verschoben, der Mensch gewinnt dadurch Souveränität und Selbstbestimmung.

Tipp: Paradoxe Intervention – absolutes Schlafverbot!

Paradoxe Intervention hilft Widerstände zu nutzen und ins Gegenteil zu verkehren. Wenn ein  Problem (hier Grübelei und Schlaflosigkeit) in stark übertriebenem Maße produziert statt bekämpft wird, kann es sich ins Gegenteil verkehren.
– Also einfach genau das Gegenteil tun: Nicht schlafen, sondern sich seinen Problemen aktiv widmen!
Negative, schlafbezogene Gedanken und Erwartungen durch die Ausführung konstruktiver Alternativen auflösen. Also:
z.B. Nachts bügeln statt grübeln 🙂

Bügeln statt grübeln!

Was tun, wenn alles nichts hilft?

Wenn alle Maßnahmen nicht greifen, sollten die weiteren Ursachen der Schlafstörungen über einen Arzt und/oder einen Therapeuten abgeklärt werden.

Hinweis: Es gibt z.B. folgende organische Grunderkrankungen, die Ihre Schlafstörungen hervorrufen könnten*:

  • Psychische Erkrankungen (z.B. Angststörung, Depression)
  • Bluthochdruck
  • Koronare Herzkrankheit
  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzinsuffizienz
  • Pulmonale Hypertonie
  • Schnarchen, Schlafapnoe-Syndrom (periodische Atemstörungen, Atemstillstände)
  • Atemwegserkrankungen (z.B. COPD, Asthma)
  • Übergewicht, metabolisches Syndrom
  • Diabetes mellitus
  • Restless-Legs-Syndrom
  • Nierenerkrankungen
  • Starke Schmerzen
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Klimakterium, Wechseljahre ⇒ hier mehr Info zu Schlafproblemen in den Wechseljahren

*Quelle: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) – S3-Leitlinie: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen, in: Somnologie – Schlafforschung und Schlafmedizin, Bd. 13, Supplement 1, 2009

Diagnose vor Therapie: Mithilfe eines Therapeuten die Ursache der Schlafstörungen herausfinden

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